「ランニングを始めたいけど、メリットやデメリットを知ってから始めたい。」
そんな風に悩んでいませんか？
何事も新しく始めるときは、不安がつきものです。特にランニングのような体を動かす習慣には、しっかりと情報を集めて準備を整えたいですよね。
この記事では、ランニング歴12年の筆者が、自身の経験をもとにランニングのメリットとデメリットを詳しく解説します。
出来るだけたくさん網羅しています。「ランニングを始めるべきかどうか迷っている」という方に参考になると思いますでぜひご覧ください。
ランニングのメリット20選
では、さっそくランニングのメリットについてご紹介します！
ランニング歴12年の筆者がこれまで続けてこれた理由。それは、ランニングには本当に多くのメリットがあるからです。
この記事では、以下の3つの観点からランニングの魅力をわかりやすく解説します。
- 手軽さ：誰でも気軽に始められ、続けやすい
- 生活の質の向上：ランニングによって日常がより充実
- 健康面：心身にポジティブな影響を与える
それぞれのメリットを具体的にご紹介しますので、きっとあなたも「走ってみよう！」と思えるはずです。
ランニングのメリット｜手軽さ
ランニングの魅力のひとつは、その「手軽さ」です。
そしてこの手軽さこそが、ランニングを始めやすく続けやすい理由の一つです。
以下では、ランニングがどれほど手軽かを具体的に解説していきます。
①難しい技術が不要
ランニングは「走る」というシンプルな動作なので、特別な技術を必要としません。
人間はもともと狩猟民族であり、効率よく走れるよう進化してきたと言われています。子どもが練習せずに自然に走ることができるのも、そのためです。
そのため、ランニングは特別な練習をすることなくすぐに始めることが出来ます。
とはいえ、「走るのが辛い」と感じる方もいるかもしれません。その場合は、まず100mだけ、あるいは1分間だけ走るなど、短い距離や時間からスタートするのがおすすめです。
②必要な道具が少ない
ランニングは必要な道具が少ないことも魅力です。
基本的にはランニングシューズと動きやすいウェアがあれば、すぐに始めることができます。これほど手軽なスポーツはなかなかありません。
ただし、普段履きのスニーカーでランニングをするのは避けましょう。
スニーカーはランニング用に設計されていないため、衝撃を吸収しにくく、ケガのリスクを高めてしまいます。それが原因でランニングが嫌になってしまうことも…。
正しいランニングシューズの選び方については、こちらの記事で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
👉 ランニングシューズの選び方
③一人でも出来る
ランニングは一人で出来る気軽なスポーツです。
1人で出来るので、疲れたときは休み、気分が乗ったらまた再開できる柔軟性があります。
また、自分だけの目標を設定して、それに向かって計画を立てて努力するのもランニングの魅力の一つです。
それぞれの目標でOK
「痩せたい」「体力をつけたい」「走れる距離を伸ばしたい」「タイムを縮めたい」「フルマラソンを完走したい」など
自分のペースで進めるからこそ、その努力がそのまま成果に反映される。この達成感は、他のスポーツではなかなか味わえません。
④場所が限定されない
ランニングは場所を選ばずに楽しむことが出来ます。
家の前の道、河川敷、公園、など走れる場所はたくさんあります。
さらに、知らない場所でも気軽に出来るのがランニングです。出張先や旅行先など、初めての場所でも楽しむことが可能です。
実際、出張や旅行にランニングシューズを持参して、いつもと違う土地を走るランナーも少なくありません。旅先でのランニングは観光にもつながり、新たな発見のきっかけになることもあります。
⑤時間が限定されない
ランニングは、時間に縛られず自分のペースで楽しめるスポーツです。この柔軟性が、ランニングを続けやすい理由の一つと言えるでしょう。
自由な時間帯で楽しめる！
- 朝：仕事の前に気分をリフレッシュしながら軽くランニング。
- 夜：仕事終わりのストレス発散やリラックスに最適。
- 休みの日：まとまった時間を使って距離を伸ばす挑戦も可能。
「朝と夜、どちらに走るのがいいの？」と疑問に思う方もいるかもしれません。それぞれのメリットや注意点について、以下の記事で詳しく解説していますので、ぜひチェックしてみてください。
👉 朝ランと夜ランの比較
⑥初期費用が安い
ランニングは初期費用が比較的安いのも魅力です。
- ランニングシューズ：5,000円～20,000円
- ランニングウェア（上下）：約10,000円
合計 15,000円～30,000円 程度でスタート可能です。これだけでランニングを始められるのは大きな魅力です。
ランニングシューズの耐久性は約 500～800km。例えば、1週間に20km走る場合、約半年間は使用できます。
新しい趣味が自分に合うかどうかは実際に試してみないとわかりません。ランニングは初期費用が抑えられるため、気軽にチャレンジできるのがメリットです。
「ランニングを始めたいけど、道具にお金をかけるのが不安」という方にもピッタリのスポーツです！
ランニングのメリット｜生活の質の向上
続いてランニングのメリットの中の「生活の質の向上」について解説していきます。
単なる運動としてだけでなく、日々の生活に良い影響を与えてくれるのが魅力です。ランニングを取り入れることで、生活にメリハリが生まれますよ！
さっそく具体的にランニングがどのように「生活の質」を向上させるのかをご紹介します。
⑦仲間・友人と一緒に走ることで親睦を深めることができる
ランニングは一人でも楽しめるスポーツですが、仲間や友人と一緒に走ることでさらに楽しみが広がります。一緒に走ることで、親睦を深めより仲良くなれますよ！
仲間と一緒に走ることのメリット
- 苦しみを共有し、仲間意識が芽生える
同じペースで走る中で、「苦しいけど頑張ろう」と励まし合える - 普段より深い話ができる
ランニング中の解放感から、普段なら言えないことも自然と話せる - 沈黙を気にせず楽しめる
話すのが苦手でも、走るだけで時間を共有できます。言葉がなくても一緒にいるだけで親睦が深まります。
⑧自身の成長を感じられる
ランニングは目標を立て、それに向かってコツコツと努力を重ねることで、成長を実感できるスポーツです。その成果が具体的な数字として現れるため、やりがいを感じやすいのも特徴です。
- 走れる距離が増える
初めは数百メートルしか走れなかったのが、次第に1km、5kmと距離が伸びていく - 継続日数が自信に
何日も走り続けることで、自分の努力が積み重なっていることを実感する - タイムの改善が励みに
フルマラソンなどのタイムが縮み、目に見える形で自分の成長を感じられる
特に初心者は、始めたばかりの頃に急成長を体験できます。「昨日よりも楽に走れた」「少し速く走れた」など、小さな成功体験を感じることが出来るでしょう。
⑨移動手段になる
ランニングは移動手段としても活用できます。慣れているランナーであれば、10km程度の距離であればランニングでの移動も十分可能です。
ランニングを移動手段にしてメリットがあるの？と思われるかもしれませんが以下のようなメリットがあります。
- 交通費の節約
電車やタクシーをの交通費を節約できる。 - 人混みを回避
満員電車や渋滞を避けられるため、ストレスフリーで移動できる。 - 電車が止まった時にも役立つ
電車が運休している場合でも、自分の足で移動できる。災害時などの緊急時に役立つ - 健康的な習慣
ランニング通勤や買い物などの「ついで」にランニングを取り入れることで、走るのが億劫にならずに続けられる。
私自身、ちょっとした移動や通勤時にランニングを取り入れています。その結果、交通費の節約だけでなく、日常的な運動の習慣が身につきました。
⑩高齢者でも楽しめるスポーツである
ランニングは、年齢を問わず楽しめるスポーツです。特に高齢者にとっては、健康維持や生きがいづくりに最適です。
私は作業療法士として働く中で、多くの高齢者の方と接する機会があります。その中で、特に印象的なのは「ランニングやマラソンに興味を持つ方が多い」という点です。
ランニングが高齢者に人気な理由
- わかりやすいルール
マラソン大会や駅伝は「速く走った人が勝つ」というシンプルなルール。テレビ観戦を楽しむ高齢者も多い。 - 高齢になっても実際に楽しめる
自分のペースで行えるため高齢になっても行うことが出来ます。地元の10kmの大会で、80歳を超えた方が完走する姿も見たことがあります。
ただし、高齢者がランニングを始める際には、医師の判断を仰ぎながら無理のないペースで始めることが大切です。ウォーキングから始め、徐々に距離を伸ばしていく方法がオススメです。
⑪周りの景色を楽しめる
日常生活で、周囲の景色をじっくり眺めることはありますか？多くの人は、なかなかそんな時間を取れないのではないでしょうか。
ランニングはスマホを持たないため周囲を見渡す余裕があり、新たな発見や季節の移り変わりを教えてくれます。
- 季節の移り変わりを感じる
道端に咲いている花を見て、季節を感じることが出来ます。 - 街の新しい一面を知る
知らない道にも入りやすく、「こんなところにおしゃれなカフェがあった」「おいしそうなお店を見つけた」という発見もあります。
休日には少し遠回りして、知らない道を走ってみるのもおすすめです。お気に入りの風景や隠れた名所を見つけられるかもしれませんよ。
⑫自分と対話できる
ランニングは、自分自身と向き合う貴重な時間です。特に一人で走るとき、普段の悩みから解放され、自分自身に集中することが出来ます。
- 走っていて体が重い場合は、その日は早く寝るようにする
- 気分がよく走れる場合は、ちょっとペースを上げて走ってみる
- 考えすぎていた問題が、走っている間にスッと楽になる
本当の自分の気持ちに気づき、次の行動が明確になることもあるのです。ランニングは単なる運動ではなく、心のリセットや自己理解を深める時間にもなります。
忙しい日常から少し離れて、自分自身と対話する時間をランニングをすることで作れますよ！
⑬四季を感じられる
ランニングを趣味にすると、季節の移り変わりを肌で感じながら日々を過ごすことができます。それぞれの季節には独自の楽しみ方や工夫があります。
春
暖かくなり始め、体が動かしやすくなる季節。
寒い冬を越えて、半袖で走れる日も増えてきます。
夏
暑さが厳しく、ランニングが少しハードに感じられる時期。
早朝や夕方の涼しい時間帯に走ることで、暑さを避けながら楽しめます。
秋
涼しくなり、走りやすい気候が戻ってくる季節。
マラソン大会が多く開催されるため、目標を持ちやすい時期でもあります。
冬
ランニングに最適な季節で、自己ベストを狙うならこの時期。
寒さで走るのが億劫なこともありますが、走っていたら寒さも気になりません。
季節ごとで楽しみ方が変わるのがランニング。季節の変化を感じながら楽しむことで、飽きずに続けることができます。
⑭マラソン大会を楽しめる
ランニングに慣れてきたら、ぜひマラソン大会に挑戦してみましょう。生活に新たな目標とメリハリをもたらしてくれます。
大人になると、仕事以外で何かに真剣になれる機会が少なくなりがち。しかし、マラソン大会は真剣に取り組む楽しさを思い出させてくれ、得られる達成感もひとしおです。
- 数か月前からの練習をコツコツ積み重ねる
- 栄養バランスを考えた食事管理をする
- 自分に合うシューズ選びに悩む
- 本番のペース配分や戦略を考える
これらの過程自体が充実感を与えてくれるのです。
本番では全力で走りきり、目標を達成したときの喜びは、他の何にも代えがたいものがあります。大会が終わるころには、新しい自分に出会えているはずです。
初めての方は短い距離の大会から始めてもOK。ぜひ一度チャレンジしてみてください！
ランニングのメリット｜健康面
ランニングは健康面にもいい影響があります。
身体的なメリットはもちろん精神的なメリットもおおいにあるので、習慣にすればたくさんのメリットがあります。
具体的にどのようなメリットがあるか解説していきます。
⑮生活リズムが整う
ランニングを趣味にしている人は、生活リズムが整っていることが多いです。
駅伝で有名な監督も「速くなるには、まず生活リズムを整えることが大切」と語るほど、ランニングと生活リズムは密接な関係にあります。
- 走るために早起きする
- 早朝にランニングをする
- 朝の運動で体が目覚め、日中も活動的になる
- 早起きのために夜は早めに眠る
このようなサイクルが繰り返されることで、自然と早寝早起きが習慣化します。
ランニングにはまると、走る時間を作るためにダラダラする時間を減らして、メリハリのある生活を送るようになりますよ！
⑯疲れにくい体が手に入る
ランニングは適度な全身運動であり、以下のような能力を向上させる効果があります：
- 基礎体力
- 持久力
- 心肺機能
- 体幹や足の筋力
これにより、次のような変化を実感できます
- 階段の昇り降りが楽になる
- 長時間の仕事でも疲れにくくなる
日常生活や仕事で「疲れにくい体」が手に入るのは大きなメリットです。運動不足では体力が低下し、どんどん疲れやすくなってしまいます。
⑰脂肪燃焼効果が期待できる
ランニングは有酸素運動の代表格であり、脂肪燃焼効果が期待できます。体重やペースによって消費カロリーは異なりますが、例えば以下のような計算が可能です。
- 体重60kgの人が時速6km（一般的なジョギングのペース）で1時間ランニングをした場合、約380キロカロリーを消費
この380kcalは、以下の食品とほぼ同じカロリー量に相当します：
- マクドナルドのマックチキン（377kcal）
- カップヌードル（351kcal）
さらに、脂肪1kgを燃焼するには約7200kcalの消費が必要です。1時間ランニングで380kcalを消費すると仮定すれば、約19回のランニングで1kgの脂肪を減らせる計算になります。
ランニングを習慣化することで、無理なく効率的に脂肪を燃焼させることが可能です。
⑱気分が良くなる
ランニングには精神的なメリットもたくさんあります。
家に閉じこもりがちでイライラしてしまうことはありませんか？そんなときこそランニングが効果的です。外の空気を吸いながら体を軽く動かすことで、心がリフレッシュされ、最高の気分転換になります。
さらに、ランニングをすると「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌されることが知られています。このセロトニンには以下の効果があります：
- 幸福感を高める
- 不安を軽減する
- 精神を安定させる
どんなに落ち込んでいても、ランニング後には気持ちが軽くなり、前向きな気分になれることを実感するでしょう。
厚生労働省も「適度な運動をすることで、満足感や解放感、リフレッシュ効果が
得られ、身体的、精神的ストレスを解消するのに役立つ」と報告しています。
⑲免疫力向上につながる
適度なランニングは、細胞の活性化、体温上昇、血行促進、筋肉量の増加などを通じて免疫力を高めることがわかっています。免疫力が向上することで、風邪をひきにくくなるなどの効果が期待できます。
一方で、強度の高い運動や長時間のトレーニングは免疫力を低下させる可能性があるため注意が必要です。例えば、フルマラソン後に風邪をひきやすくなるのは、運動強度が高いために免疫力が一時的に低下していることが影響しています。
適度な運動を心がけて、無理のない範囲で継続することが大切です。
参考文献：運動と免疫
高齢者の免疫機能に及ぼす運動の影響
⑳頭がよくなる
ランニングは脳にも良い影響を与えます。
- 脳全体の血流が上がり、前頭葉の働きが活発化
集中力が向上し、仕事や勉強の生産性が高まります。 - 認知症予防に効果的
認知症発症の原因とされる「アミロイドβ」が脳内から排出されることが研究で示されています。
集中力が続かないときや気分転換が必要なときは、ランニングを取り入れてみましょう。脳の活性化を助け、日常生活の質を向上させる効果が期待できます。
ランニングのデメリット１０選
ここからはデメリットを紹介します。
デメリットに対しての対策も同時に紹介しますので、参考にしてみてください。
ランニングのデメリット｜精神面
ランニングには精神的なメリットが多く、走ると気分が良くなることも紹介しました。しかし、その一方で精神的なデメリットも存在します。
ランニングは誰でも気軽に始められる一方で、人によっては退屈に感じてしまい、継続出来ないと感じる人も少なくありません。
①単純な運動なので飽きやすい
ランニングは日々の変化が少なく、毎日同じ練習をすることも多いです。どうしても刺激が少なく、飽きやすい特徴があります。日々の継続の中で、興奮する瞬間はほとんどありません。
そのため、どうしても単調に感じてしまう人も多いと思います。どうしても飽きてしまい、継続が難しい運動です。
成果を目に見える形で残す
- 走行距離
- タイム
- 継続期間
- 体重
これらの成果を目にみえる形で把握することがオススメです。成長を感じることが出来れば、飽きずに行えるでしょう。
②成長を感じるには継続が必須
ランニングを数日だけ行っても、大きな効果は得られません。走れる距離を伸ばしたり、速く走れるようになるためには、継続的な努力が欠かせません。
多くの書籍でも、最低週3回程度の練習を続けることが推奨されています。
しかし成果が出る前にランニングを辞めてしまう人も多くいます。こうした状況を乗り越えるためには、ランニングを「習慣化」することが重要です。
習慣化のコツについては、以下の記事で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください！
👉 ランニングを習慣化する方法はこちら
③時間を取られる
現代人は「時間がない」「タイパ（タイムパフォーマンス）を重視する」と言われる中で、ランニングは少し時代の流れに逆行している趣味かもしれません。他の趣味に比べて、ランニングはどうしても時間を多く必要とします。
例えば、1日10km走る場合、約1時間かかります。さらに、ランニングの効果を実感するには最低でも週に3～4回の練習が必要です。そして、1週間ランニングを休むと、足の筋力や心肺機能が低下し始めてしまいます。
そのため、忙しい日々の中でもランニングの時間を捻出する工夫が求められます。タイムマネジメントを意識しながら、スケジュールに無理なく組み込むことが大切です。
ランニングのデメリット｜身体面
続いて身体面に関するデメリットを紹介します。
ランニングによる身体的なメリットも多いですが、デメリットも把握しておきましょう。
④すぐに痩せるわけではない
減量のためにランニングをする方も多いとは思いますが、ランニングだけで痩せるには時間がかかります。
1時間のランニングで消費されるカロリーは約380kcal。しかし、体重を1kg減らすには7200kcalの消費が必要とされるため、単純計算では毎日ランニングを行ったとしても約19日かかります。
長期的にランニングを続けることで徐々に体が絞れてくるのは事実です。しかし、時間がかかることは理解しておきましょう。
⑤怪我のリスクがある
ランニングは怪我の危険性が意外に多いスポーツです。特に初心者ほど、怪我に悩まされるケースが多いです。急に負荷を上げると怪我につながりやすいので、徐々に距離やペースを上げるのがおすすめです。
以下にランナーに多い怪我についてまとめます。
- アキレス腱炎：歩き始めにアキレス腱に痛みがでる。練習の負荷が強すぎたり、走り過ぎでおこる。
- 腸脛靭帯炎：膝の外側に腫れと痛みがでる。初心者に非常に多く、走りながら治すのが難しく、一時ランニングを休む必要がある。
- 足底筋膜炎：足裏に痛みが出る。体重が重いほどなりやすい。
- 疲労骨折：くり返される衝撃によっておこる。ランニング量を増やしたり、メニューを変えたときにおこりやすい。
⑥健康によくないという誤解
「ランニングは健康に悪い」と以下のように唱えている人もいるようです。
- 足の負担が強く、膝を痛める可能性がある
- 心拍数が増えて寿命が縮む
ただこれはデータ上は誤解です。
高齢になって膝を痛める人は全く運動していない人に多いですし、膝が悪くなると運動が推奨されます。また、寿命に関しては毎日5-10分走るだけでも、心臓疾患や糖尿病のリスクが軽減し寿命が３年伸びるというデータもあります。
確かにやり過ぎはよくないですが、健康に悪いわけではありません。
厚生労働省も「息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことを推奨」しています。
⑦日焼け対策が必要
とくに女性の方は、日焼けが気になると思います。
ランニングウェアは軽くて肌の露出が多いものが多いので、特に夏場は日焼けの跡がくっきりついてしまいます。また顔は一年中日焼けをします。
日焼けが気になる人は、日焼け止めを使いましょう。ただ、ランニングは汗をかくので流れてしまう可能性があります。パッケージに「ウォータープルーフ」「汗に強い」などが記載してあるものを選ぶようにしてください。
また、夜間に走ることで日焼けを防ぐこともできますので、状況に応じて対応しましょう。
ランニングのデメリット｜環境面
最後にランニングにおける環境面のデメリットです。どこでも誰でも楽しめるランニングですが、少し注意点もあるので紹介していきます。
⑧天候に左右される
ランニングは屋外で楽しむスポーツのため、天候に大きく影響されます。
「よし、今日は走ろう！」と思った矢先に雨が降ってきてくると、がっかりすます。
しかし、雨の日でもランニングは可能です。適切な装備を用意し、安全に配慮すれば、雨の日ランを楽しむこともできます。詳しくは、以下の記事をご参照ください：
👉 雨天のランニングはどうしたらいい？雨の日に走るべき理由や対策を解説
また、気温への対応も必要です。暑すぎる日は熱中症のリスクが高まり、寒すぎる日は体が縮こまり、動きが制限されることがあります。そのため、季節や気候に応じて走る時間帯を変えたり、適切な服装を選ぶなどの工夫が必要です。
⑨道具が高額なものがある
ランニングは初期投資が比較的少ないスポーツです。必要なのは動きやすい服装とシューズだけ。
しかし、ランニングにハマってくると、意外に出費がかさみます。例えば、距離やペースを測れるGPS機能付きスマートウォッチが欲しくなったり、より速く走るためのレース用シューズに手を出したりと、次々と欲しいものが増えてきます。また、大会にも出場したくなるため、エントリー費や関連する出費も増える傾向があります。
具体的な費用例を挙げると、以下のようなものがあります
- GPS機能付きスマートウォッチ：約5万円
- ランニング用サングラス：約3万円
- レース用シューズ：約3万円
- 大会エントリー費用：約2万円
さらに、県外のレースに出場する場合は、交通費や宿泊費も加算されるため、トータルコストがさらに膨らむことがあります。
ランニングを長く楽しむためにも、計画的に出費を管理し、自分に必要なアイテムを選ぶことが大切です。
⑩事故のリスク
公道を走る以上、事故のリスクもゼロではありません。特にランナーは早朝や夜など、暗い時間に走る人も多いです。そしてスピードもある程度出しており、走ることに集中していていると車に気付かない可能性もあります。
警察庁のデータによれば、歩行時の事故で65歳以下で４割、65歳以上で7割以上が「道路の横断時」の事故のようです。（交通事故分析資料｜警察庁Webサイト）
走っているときに、道路の横断は危険です。どうしても横断するときは信号のあるところでおこないましょう。
また、夜間に走る場合は夜行襷をかける、ライトを装着する、出来るだけ明るい道を走るなどの対策が必要です。
メリットデメリットを理解して走り始めよう！
ランニングについて、これまでにさまざまなメリットとデメリットを解説してきました。
もちろん、ランニングにはデメリットも存在しますが、それを上回るほど多くのメリットがあります。実際に私自身もランニングを趣味にして、本当によかったと心から感じています。
ランニングを始めることで得られる充実感や健康面でのメリットは計り知れません。
「合う・合わない」は個人差があるかもしれませんが、ランニングは誰にでも自信を持っておすすめできる素晴らしい趣味です。ぜひ一歩踏み出して、ランニングを始めてみてください。きっと後悔はしません！
