ランニングを始めたいけど、メリット・デメリットを知りたい。
メリットばっかりじゃなくて、デメリットもあるんでしょ。
ランニングに対して、そんな疑問をもっている人も多いのではないでしょうか。何事も新しく始めるのは不安があるのは当然です。
この記事では、筆者の体験を入れながらランニングのメリットとデメリットを解説し、ランニングを始めてみようと思っている方の、不安を解消出来ることを目的としています。
ランニングのメリット
ではさっそくメリットを紹介していきます。
筆者が12年間もランニングを続けているのは、メリットが多いから。その魅力をふんだんにお伝えします。
①誰でも今日からすぐ始められる
ランニングは今日から始めることが出来ます。その理由は以下の２つ。
- 難しい技術がいらない
- 必要な道具が少ない
ランニングは「走る」という単純な動作で、難しい技術は必要ありません。人間は元々狩猟民族であり、走れるように進化したと言われています。実際、子供でも練習しなくても走れるのがその証拠です。
なので、誰でも自然に走れるのです。
ただ、「走るのが辛い」と感じる人もいる人もいるでしょう。そのような方は100ｍだけ、1分だけなど短い距離や時間から始めてみるのがオススメです。
そして、道具が少ないのもメリットです。最低限ランニングシューズとウェアだけがあえば始めることが出来ます。
ここで注意点ですが、スニーカーでのランニングはやめましょう。
怪我の危険性が高まり、ランニングが嫌になってしまう可能性があるためです。ランニングシューズの選び方については以下にまとめていますので、参考にしてみてください。
②一人でも出来る
ランニングは一人で出来る気軽なスポーツです。誰に教えてもらわなくても出来るし、誰かと競争する必要もありません。一人で出来るので空き時間に少しだけ走ることも可能です。
そして自分だけの目標を設定して、計画を立てて、そこに向けて努力するのも面白さの一つ。痩せたい、体力をつけたい、走れる距離を伸ばしたい、タイムを縮めたい、フルマラソンを完走したいなど自分勝手な目標でいいんです。
自分の目標に向けての努力がそのまま反映されるので、他のスポーツでは味わえない達成感が得られます。
そして一人なのでやめたいときは休めるし、やりたくなったらまたやればいい。その自由さが魅力でもあります。
もちろん、一人だけでなく複数人で一緒に走るのも醍醐味です。家族や友人、職場の同僚などと一緒に走れば、より仲を深めることが出来るでしょう。
ランニングは一人でも複数人でも、どちらでも楽しめるのもオススメのポイントです。
③場所が限定されない
ランニングは場所を選ばずに楽しむことが出来ます。
家の前の道、河川敷、公園など走れる場所はたくさんあります。
さらに、知らない場所でも気軽に出来るのがランニングです。出張先や旅行先など、初めての場所でも楽しむことが可能です。
実際、出張や旅行にランニングシューズを持参して、いつもと違う土地を走るランナーは多いです。その土地のことが知れるし、いつもと違う空気を感じることで、気持ちがリフレッシュ出来ます。
④時間が限定されない
ランニングは時間帯も自由です。
仕事前の早朝や仕事後、平日は仕事が忙しい人は土日だけ走ることも可能です。自分のライフスタイルに合わせ、時間帯を選んで楽しめます。
さらに走る長さも自由なので、「１５分だけ走る」「２時間しっかり走る」などの調整も可能です。気分に合わせて、自由に楽しめるのがランニングの魅力です。
ここで、「朝と夜のどっちに走ったらいいの？」と疑問に感じる人もいるかもしれません。以下の記事で解説しているので参照してください。
⑤周りの景色を楽しめる
普段、外をのんびり見ることはありますか？めったにないのではないでしょうか。ランニングは日常から切り離され、
「きれいな花が咲いている」
「もう春がそこまで来ているな」
「おいしそうなお店があった」
など、周囲を見ながら走っていると新しい発見があります。花をみつけて季節を感じたり、自分の街の知らない場所を走るのもオススメです。
私は走っている途中に知らないお店を見つけて、後日あらためて行くことがります。いつもは通らない道も走るので、自分の街により詳しくなっていきますよ。
⑥初期費用が安い
ランニングに最低限必要なものは、シューズとウェアだけ。その費用は
- ランニングシューズ５千円～２万円
- ランニングウェア上下で１万円
合計約１万５千円～３万円で始めれるので、初期費用は他の趣味に比べたら安くすみます。
そしてシューズは長持ちします。シューズの種類や走る環境によっても違いますが、約500～800km走れる耐久性です。１週間で20ｋｍ走るなら、約半年は使用出来る計算。
一足で半年間、自分にランニングが合うかどうか試せます。自分に合うかどうかは実際に走ってみないとわからないので、気軽に試してみることが出来るのもメリットです。
⑦疲れにくい体になる
ランニングは適度な全身運動です。以下のものが身に付きます。
- 基礎体力
- 持久力
- 心肺機能
- 体幹や足の筋力
楽に階段昇降が可能、2０分楽に歩ける、長時間仕事をしていても疲れにくい。このように日常生活や仕事で、疲れにくい体になります。
体は資本です。運動不足ではどんどん疲れやすい体になってしまいます。
私自身、階段をあがっても息があがりませんし、仕事などをしても疲れなくなりました。同僚は仕事が終わるとぐったりしていますが、私は仕事終わりにランニングが出来るくらい元気です（笑）
⑧自身の成長を感じられる
ランニングは自分で立てた目標に向かって、コツコツ努力していくスポーツです。
そして、その成果は数字となってあられます。
走れるようになった距離、続けた日数、マラソンのタイム。どれを目標にしても、自分の成長を感じることができます。
そして、努力がダイレクトに成果へと繋がりやすく、特に初心者はどんどん走れるようになるのは面白いですよ。もちろん、上手くいかないこともありますがそれも醍醐味。
どのようにすれば上手くいくか試行錯誤して、成果が出たときの喜びは格別です。
⑨脂肪燃焼効果が期待できる
ランニングは有酸素運動なので、脂肪燃焼効果が期待出来ます。体重やペースによっても消費カロリーは異なりますが、
体重が60ｋｇの人が時速６km（一般的なジョギングのペース）で１時間ランニングを行えば、約380キロカロリー消費されます
380kcalと言えば、マクドナルドのマックチキン（377kcal）、カップヌードル（351kcal）などと同程度のカロリーとなります。また、脂肪1ｋｇを燃焼させるのに7200kcal消費する必要があるので、380kcalなら約19回のランニングで1kgの減量になります。
⑩気分が良くなる
ランキングには精神的なメリットもあります。
家に閉じこもっていると、イライラしてしまうこともありますよね。そんなときはランニングです。外の空気を吸って、体を軽く動かせば最高の気分転換になります。
また、ランニングをすると幸せホルモンと言われている「セロトニン」が分泌されると報告があります。セロトニンが分泌されることで、幸福を感じたり、不安の軽減、精神の安定に繋がります。
どんなに落ち込んでいても、走っている時はスッキリとした気分になります。それは、セロトニンの効果もあるのだと実感しています。
⑪一緒に走ることで親睦を深めることができる
ランニングは一人でも楽しめますが、一緒に走ることで親睦を深めることができます。理由は以下の通りです。
- 走る苦しみを一緒に共有することで仲間意識が芽生える
- 普段できないような打ち解けた話ができる
- 沈黙も走っていれば気にならない
走っている途中にどんなに苦しくても、仲間と一緒なら頑張れます。励まし合ったり、頑張っている姿を横で見ることで、自分も頑張れる感覚になるのです。
私も一緒に走る仲間がいますが、走るたびに仲間意識が強くなるのを感じます。また、走っていると脳がリフレッシュされ、普段できないような相談も出来てしまうから不思議です。
ランニングは誰でも始めやすい。友人や同僚を誘って走ってみると、親睦が深まることを保証します。
⑫自分と対話できる
ランニング中は自分の感覚が研ぎ澄まされます。自分の体だけで行うのがランニング。毎日のように走っていると、心と体の状態が手に取るようにわかるようになります。
「少し疲れ気味だから、体が重いな。今日は早く寝よう」
「いいことがあったから、体が軽い。少し仕事頑張れそうだ」
さらに悩みがあるときに、走っている途中に答えが出ることも多いです。その理由は、走っている時間は、誰にも邪魔されない時間であり、本当の自分の気持ちにも気付くことが出来るからです。
⑬健康にいい
ランニングには健康に対してもいい効果があります。研究によって以下の効果があることがわかっています。
- 免疫向上
- 血圧・コレステロールの低下
- 筋力低下の予防
- 睡眠の質の向上
生活習慣病の予防にもランニングは効果大。「運動が体にいいとわかっていても、何をしたらいいのかわからない」という人も、ランニングなら気軽に始められます。
運動習慣をつけて健康な体を手に入れましょう。
⑭生活リズムが整う
ランニングを趣味にしている人は、生活リズムが整っている人が多いです。
駅伝で有名な監督も「速くなるにはまずは生活リズムと整えること」と言っているくらい、ランニングと生活リズムは切っても切れない関係です。
①走るために早起きする
②朝ランをする
③すでに体が起きているため、日中も活動的になる
④早起きするために、夜は早く眠る
＊以下繰り返し
このような好循環を生みやすく、早寝早起きが習慣化しているランナーは多いです。
私自身も朝５時半に起きて、夜１０時半に寝る生活をずいぶん長くしています。おかげで生活リズムが整い、いつも元気で過ごせています。
⑮移動手段になる
慣れているランナーであれば10ｋｍ程度であれば、ランニングで移動することは簡単です。ランニングで移動するメリットとしては、
- 交通費の節約になる
- 人混みが避けられる
- 満員電車に乗らなくていい
- 災害時など電車が止まるっているときに困らない
ことなどがあげられます。
私自身も通勤やちょっとした移動はランニングで行っており、自動車に乗るのは週に1・２回です。ガソリン代の節約や、運動にもなるので続けています。
⑯便通がよくなる
ランニングは便通がよくなり、便秘が解消される効果があります。研究によれば、
- お腹周りの筋肉が動くため便が移動する
- ランニングは上下運動なので、便も揺れる
- 全身の血行促進
これらの効果があるようです。
確かに私も便秘になったことはなく、毎日快便です。他のランニング仲間も便秘の人はいないで、効果を実感しています。
⑰頭がよくなる
ランニングは脳にもいい影響があります。
- 全身運動することで、脳全体の血流が上がる
- 前頭葉の働きが活発になり、集中力があがる
- 認知症予防になる
仕事や勉強に集中できないときは、気分転換もかねてランニングをしてみましょう。脳への血流もあがるため、生産性向上に繋がります。
また複数の研究で認知症予防にも効果的なことがわかっています。認知症発症の原因の１つに「アミロイドβ」という物質があるのですが、有酸素運動によって脳内から「アミロイドβ」が排出されると報告されています。
⑱高齢でも出来るスポーツである
私は作業療法士をしており、高齢の方と関わる機会が多くあります。高齢の方でスポーツを見るのが好きな方が多くおられますが、特に人気なのがマラソン・駅伝です。
箱根駅伝、高校駅伝、地元のマラソン大会などに興味を持ってTV観戦する人が多いです。速く走った人が優勝というわかりやすさが、高齢の方にも人気の理由だと思います。
私が「今度マラソン大会に出る」と伝えると、高齢者の方は嬉しそうに応援してくださいます。
また、高齢の方で実際にマラソン大会に出ている方もおられます。医師の判断は必要ですが、ランニングは高齢者でも続けれるスポーツの一つです。地元の10ｋｍの大会では80歳を越えた方も10ｋｍを完走されており、本当に尊敬しました。
私自身も、ランニングを一生続けられるように頑張っています。
⑲四季を感じられる
ランニングを趣味にすると、季節の変わり目を感じながら、日々を過ごすことが出来ます。
春はだんだんと暖かくなり、体も動きやすい。寒さから解放され、半袖でも走れるようになってきます。
夏は暑さのためランニングが億劫に。朝早く走ることで、暑さを避けることが出来ます。
秋はだんだん涼しくなり、走りやすくなってきます。マラソン大会が開催され始めてやる気を出します。
冬はランニングに一番適した季節。走っても汗をかかずに快適に走ることができます。でも寒くてサボってしまうことも。
季節ごとで楽しみ方が変わるのがランニング。季節の変化を感じながら楽しむことで、飽きずに続けることができます。
⑳マラソン大会を楽しめる
ランニングに慣れてきたら、マラソン大会に出てみましょう。
大人になるにつれて、仕事以外で真剣になれることが減ってきます。でも、真剣になれるものがあること自体が楽しく、生活にメリハリを与えてくれます。
- 数カ月前からこつこつ走る練習
- 食事管理もしっかり行う
- シューズがどれがいいか悩む
- 本番に向けてペース配分を考える
- 本番は真剣に走る
これらを行動した後、目標を達成したときの喜びは他では味わえない喜びです。マラソン完走した後に涙を流す人もいるのも頷けます。
ランニングのデメリット
メリットをたくさん紹介してきました。
ここからはデメリットを紹介します。デメリットも理解して、ランニングを始めてみましょう。
①単純な運動なので飽きやすい
ランニングは走るという単純なスポーツ。変化が少なく、昨日と同じ練習をすることも多いです。どうしても刺激が少なく、飽きやすい特徴があります。日々の継続の中で、興奮する瞬間はほとんどありません。
他のスポーツなら、様々な練習をする必要があります。単純そうなゴルフでも、ドライバーとパターでは打ち方は全然違います。しかし、ランニングは「走る」という動作のみに特化しています。
そのため、どうしても単調に感じてしまう人も多いと思います。
★成果を目に見える形で残す★
走行距離、タイム、継続期間、体重など目に見える数値で、成果を把握することがオススメです。続けていれば、目標に対して確実な成果が得られます。成長を感じることが出来れば、飽きずに行えるでしょう。
②成長には継続が必須
ランニングを１日だけしてもあまり意味がありません。むしろ初日は「きつい…やめたい…」と思う人が多いはずです。
走れる距離を伸ばす、速く走れるようになるには継続が必須です。さらに、一定の頻度での練習が必要になってきます。様々な書籍にも、最低週３回程度の練習を続ける必要があると書いてあります。
時間がある時はいいですが、忙しい時期などで時間が取れない時は結構きつい。
継続するためには習慣化が必要です。習慣化には以下の記事を参考にしてみてください。
③天候に左右される
ランニングは外で楽しむスポーツなので、雨など天候に影響されます。
「走ろうと思ったのに雨が降ってきた…」とがっかりすることも多いです。しかし、雨でも走れないわけではありません。雨の日のランニングについては以下の記事も参考にしてみてください。
また、気温にも対応しなくてはいけません。暑すぎると熱中症のリスクがありますし、寒すぎると体が縮こまって動きにくくなってしまいます。季節によって走る時間帯を変えたり、服装を工夫するなどして、対応する必要があります。
④時間を取られる
現代人は時間がない、タイパ（タイムパフォーマンス）重視と言われています。そんな時代に逆行しているのがランニング。ランニングは他の趣味に比べて時間を多くとられます。
１日１０ｋｍ走るとしたら約１時間。さらに、ランニングの効果を実感するには最低でも週に３～４日走る必要があり、１週間ランニングをしないと、足の筋力や心肺機能が低下します。
よって、どんなに忙しくても時間を捻出しなければいけません。
⑤すぐに痩せるわけではない
１時間のランニングで約380kcalが消費されますが、1ｋｇ痩せるには7200kcalの消費が必要なので毎日行っても約19日かかる計算になります。仕事が忙しかったり、予定があったりで毎日走れるわけではないですよね。
「走るだけで痩せる」と安易には考えないようにしましょう。
続けていれば長期的は痩せていきますし、筆者の周りのランナーも絞れている人が多いです。痩せるよりも、まずは走ることを楽しんで長く続けることが大切です。
⑥怪我のリスクがある
ランニングは怪我の危険性が意外に多いスポーツです。特に初心者ほど、怪我に悩まされるケースが多いのです。急に負荷を上げると怪我につながりやすいので、徐々に距離やペースを上げるのがおすすめです。
以下にランナーに多い怪我についてまとめます。
- アキレス腱炎：歩き始めにアキレス腱に痛みがでる。練習の負荷が強すぎたり、走り過ぎでおこる。
- 腸脛靭帯炎：膝の外側に腫れと痛みがでる。初心者に非常に多く、走りながら治すのが難しく、一時ランニングを休む必要がある。
- 足底筋膜炎：足裏に痛みが出る。体重が重いほどなりやすい。
- 疲労骨折：くり返される衝撃によっておこる。ランニング量を増やしたり、メニューを変えたときにおこりやすい。
⑦道具が高額なものがある
最低限で始める初期投資にはそれほどお金のかからないランニングですが、ハマってくると意外に出費がかさみます。
距離を測れるGPS機能付きスマートウォッチが欲しくなるし、レース用のシューズも欲しくなる、など次々に欲しいものがでてきます。さらに、走っていると大会にも出たくなるのでさらに出費がかさみます。
高いものだと、GPS機能付きスマートウォッチが5万円、サングラスが3万円、レース用のシューズ3万円、大会費用2万円程度することもあります。その他、県外のレースに出ると交通費や宿泊費などもかかってきます。
ただ、ランニング好きにはどれも満足度が非常に高く、特にシューズは奮発して買うことが多うのがオススメです。自分に合ったシューズを選ぶことで、走るスピードもあがり怪我の予防にもなります。
⑧事故のリスク
公道を走る以上、事故のリスクもゼロではありません。特にランナーは早朝や夜など、暗い時間に走る人も多いです。そしてスピードもある程度出しており、走ることに集中していていると車に気付かない可能性もあります。
警察庁のデータによれば、歩行時の事故で65歳以下で４割、65歳以上で7割以上が「道路の横断時」の事故のようです。（交通事故分析資料｜警察庁Webサイト）
走っているときに、道路の横断は危険です。どうしても横断するときは信号のあるところでおこないましょう。
また、夜間に走る場合は夜行襷をかける、ライトを装着する、出来るだけ明るい道を走るなどの対策が必要です。
⑨健康によくないという誤解
「ランニングは健康に悪い」と以下のように唱えている人もいるようです。
- 足の負担が強く、膝を痛める可能性がある
- 心拍数が増えて寿命が縮む
作業療法士として病院で勤務していましたが、膝を痛める人は全く運動していない人に多いですし、膝が悪くなると運動が推奨されます。また、寿命に関しては毎日5-10分走るだけでも、心臓疾患や糖尿病のリスクが軽減し寿命が３年伸びるというデータもあります。
確かにやり過ぎはよくないですが、健康に悪いわけではありません。
厚生労働省も「息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことを推奨」しています。
⑩日焼け対策が必要
とくに女性の方は、日焼けが気になると思います。
ランニングウェアは軽くて肌の露出が多いものが多いので、特に夏場は日焼けの跡がくっきりついてしまいます。また顔は一年中日焼けをします。
さらに、ランニングは外にいる時間が長いのも日焼けをしてしまう原因です。
日焼けが気になる人は、日焼け止めを使いましょう。ただ、ランニングは汗をかくので流れてしまう可能性があります。パッケージに「ウォータープルーフ」「汗に強い」などが記載してあるものを選ぶようにしてください。
メリットデメリットを理解して走り始めよう！
ランニングについてメリットデメリットをたくさん解決していきました。
デメリットももちろんありますが、メリットがそれ以上に多く私自身もランニングを趣味にして本当によかったと思っています。
ランニングを始めても後悔は絶対にしません。合う合わないはあると思いますが、誰にでも自信をもって勧められる趣味ですので、ぜひ始めてみてください。
