「ランニングを始めたいけど、メリットやデメリットを知ってから始めたい。」
そんな風に悩んでいませんか？
何事も新しく始めるときは、不安がつきものです。特にランニングのような体を動かす習慣には、しっかりと情報を集めて準備を整えたいですよね。
この記事では、ランニング歴12年の筆者が、自身の経験をもとにランニングのメリットとデメリットを詳しく解説します。
出来るだけたくさん網羅しています。「ランニングを始めるべきかどうか迷っている」という方に参考になると思いますでぜひご覧ください。
ランニングのメリット20選
では、さっそくランニングのメリットについてご紹介します！
ランニング歴12年の筆者がこれまで続けてこれた理由。それは、ランニングには本当に多くのメリットがあるからです。
この記事では、以下の3つの観点からランニングの魅力をわかりやすく解説します。
- 手軽さ：誰でも気軽に始められ、続けやすい
- 生活の質の向上：ランニングによって日常がより充実
- 健康面：心身にポジティブな影響を与える
それぞれのメリットを具体的にご紹介しますので、きっとあなたも「走ってみよう！」と思えるはずです。
ランニングのメリット｜手軽さ
ランニングの魅力のひとつは、その「手軽さ」です。
そしてこの手軽さこそが、ランニングを始めやすく続けやすい理由の一つです。
以下では、ランニングがどれほど手軽かを具体的に解説していきます。
①難しい技術が不要
ランニングは「走る」というシンプルな動作なので、特別な技術を必要としません。
人間はもともと狩猟民族であり、効率よく走れるよう進化してきたと言われています。子どもが練習せずに自然に走ることができるのも、そのためです。
そのため、ランニングは特別な練習をすることなくすぐに始めることが出来ます。
とはいえ、「走るのが辛い」と感じる方もいるかもしれません。その場合は、まず100mだけ、あるいは1分間だけ走るなど、短い距離や時間からスタートするのがおすすめです。
②必要な道具が少ない
ランニングは必要な道具が少ないことも魅力です。
基本的にはランニングシューズと動きやすいウェアがあれば、すぐに始めることができます。これほど手軽なスポーツはなかなかありません。
ただし、普段履きのスニーカーでランニングをするのは避けましょう。
スニーカーはランニング用に設計されていないため、衝撃を吸収しにくく、ケガのリスクを高めてしまいます。それが原因でランニングが嫌になってしまうことも…。
正しいランニングシューズの選び方については、こちらの記事で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。
👉 ランニングシューズの選び方
③一人でも出来る
ランニングは一人で出来る気軽なスポーツです。
1人で出来るので、疲れたときは休み、気分が乗ったらまた再開できる柔軟性があります。
また、自分だけの目標を設定して、それに向かって計画を立てて努力するのもランニングの魅力の一つです。
それぞれの目標でOK
「痩せたい」「体力をつけたい」「走れる距離を伸ばしたい」「タイムを縮めたい」「フルマラソンを完走したい」など
自分のペースで進めるからこそ、その努力がそのまま成果に反映される。この達成感は、他のスポーツではなかなか味わえません。
④場所が限定されない
ランニングは場所を選ばずに楽しむことが出来ます。
家の前の道、河川敷、公園、など走れる場所はたくさんあります。
さらに、知らない場所でも気軽に出来るのがランニングです。出張先や旅行先など、初めての場所でも楽しむことが可能です。
実際、出張や旅行にランニングシューズを持参して、いつもと違う土地を走るランナーも少なくありません。旅先でのランニングは観光にもつながり、新たな発見のきっかけになることもあります。
⑤時間が限定されない
ランニングは、時間に縛られず自分のペースで楽しめるスポーツです。この柔軟性が、ランニングを続けやすい理由の一つと言えるでしょう。
自由な時間帯で楽しめる！
- 朝：仕事の前に気分をリフレッシュしながら軽くランニング。
- 夜：仕事終わりのストレス発散やリラックスに最適。
- 休みの日：まとまった時間を使って距離を伸ばす挑戦も可能。
「朝と夜、どちらに走るのがいいの？」と疑問に思う方もいるかもしれません。それぞれのメリットや注意点について、以下の記事で詳しく解説していますので、ぜひチェックしてみてください。
👉 朝ランと夜ランの比較
⑥初期費用が安い
ランニングは初期費用が比較的安いのも魅力です。
- ランニングシューズ：5,000円～20,000円
- ランニングウェア（上下）：約10,000円
合計 15,000円～30,000円 程度でスタート可能です。これだけでランニングを始められるのは大きな魅力です。
ランニングシューズの耐久性は約 500～800km。例えば、1週間に20km走る場合、約半年間は使用できます。
新しい趣味が自分に合うかどうかは実際に試してみないとわかりません。ランニングは初期費用が抑えられるため、気軽にチャレンジできるのがメリットです。
「ランニングを始めたいけど、道具にお金をかけるのが不安」という方にもピッタリのスポーツです！
ランニングのメリット｜生活の質の向上
続いてランニングのメリットの中の「生活の質の向上」について解説していきます。
単なる運動としてだけでなく、日々の生活に良い影響を与えてくれるのが魅力です。ランニングを取り入れることで、生活にメリハリが生まれますよ！
さっそく具体的にランニングがどのように「生活の質」を向上させるのかをご紹介します。
⑦仲間・友人と一緒に走ることで親睦を深めることができる
ランニングは一人でも楽しめるスポーツですが、仲間や友人と一緒に走ることでさらに楽しみが広がります。一緒に走ることで、親睦を深めより仲良くなれますよ！
仲間と一緒に走ることのメリット
- 苦しみを共有し、仲間意識が芽生える
同じペースで走る中で、「苦しいけど頑張ろう」と励まし合える - 普段より深い話ができる
ランニング中の解放感から、普段なら言えないことも自然と話せる - 沈黙を気にせず楽しめる
話すのが苦手でも、走るだけで時間を共有できます。言葉がなくても一緒にいるだけで親睦が深まります。
⑧自身の成長を感じられる
ランニングは目標を立て、それに向かってコツコツと努力を重ねることで、成長を実感できるスポーツです。その成果が具体的な数字として現れるため、やりがいを感じやすいのも特徴です。
- 走れる距離が増える
初めは数百メートルしか走れなかったのが、次第に1km、5kmと距離が伸びていく - 継続日数が自信に
何日も走り続けることで、自分の努力が積み重なっていることを実感する - タイムの改善が励みに
フルマラソンなどのタイムが縮み、目に見える形で自分の成長を感じられる
特に初心者は、始めたばかりの頃に急成長を体験できます。「昨日よりも楽に走れた」「少し速く走れた」など、小さな成功体験を感じることが出来るでしょう。
⑨移動手段になる
ランニングは移動手段としても活用できます。慣れているランナーであれば、10km程度の距離であればランニングでの移動も十分可能です。
ランニングを移動手段にしてメリットがあるの？と思われるかもしれませんが以下のようなメリットがあります。
- 交通費の節約
電車やタクシーをの交通費を節約できる。 - 人混みを回避
満員電車や渋滞を避けられるため、ストレスフリーで移動できる。 - 電車が止まった時にも役立つ
電車が運休している場合でも、自分の足で移動できる。災害時などの緊急時に役立つ - 健康的な習慣
ランニング通勤や買い物などの「ついで」にランニングを取り入れることで、走るのが億劫にならずに続けられる。
私自身、ちょっとした移動や通勤時にランニングを取り入れています。その結果、交通費の節約だけでなく、日常的な運動の習慣が身につきました。
⑩高齢者でも楽しめるスポーツである
ランニングは、年齢を問わず楽しめるスポーツです。特に高齢者にとっては、健康維持や生きがいづくりに最適です。
私は作業療法士として働く中で、多くの高齢者の方と接する機会があります。その中で、特に印象的なのは「ランニングやマラソンに興味を持つ方が多い」という点です。
ランニングが高齢者に人気な理由
- わかりやすいルール
マラソン大会や駅伝は「速く走った人が勝つ」というシンプルなルール。テレビ観戦を楽しむ高齢者も多い。 - 高齢になっても実際に楽しめる
自分のペースで行えるため高齢になっても行うことが出来ます。地元の10kmの大会で、80歳を超えた方が完走する姿も見たことがあります。
ただし、高齢者がランニングを始める際には、医師の判断を仰ぎながら無理のないペースで始めることが大切です。ウォーキングから始め、徐々に距離を伸ばしていく方法がオススメです。
⑪周りの景色を楽しめる
日常生活で、周囲の景色をじっくり眺めることはありますか？多くの人は、なかなかそんな時間を取れないのではないでしょうか。
ランニングはスマホを持たないため周囲を見渡す余裕があり、新たな発見や季節の移り変わりを教えてくれます。
- 季節の移り変わりを感じる
道端に咲いている花を見て、季節を感じることが出来ます。 - 街の新しい一面を知る
知らない道にも入りやすく、「こんなところにおしゃれなカフェがあった」「おいしそうなお店を見つけた」という発見もあります。
休日には少し遠回りして、知らない道を走ってみるのもおすすめです。お気に入りの風景や隠れた名所を見つけられるかもしれませんよ。
⑫自分と対話できる
ランニングは、自分自身と向き合う貴重な時間です。特に一人で走るとき、普段の悩みから解放され、自分自身に集中することが出来ます。
- 走っていて体が重い場合は、その日は早く寝るようにする
- 気分がよく走れる場合は、ちょっとペースを上げて走ってみる
- 考えすぎていた問題が、走っている間にスッと楽になる
本当の自分の気持ちに気づき、次の行動が明確になることもあるのです。ランニングは単なる運動ではなく、心のリセットや自己理解を深める時間にもなります。
忙しい日常から少し離れて、自分自身と対話する時間をランニングをすることで作れますよ！
⑬四季を感じられる
ランニングを趣味にすると、季節の移り変わりを肌で感じながら日々を過ごすことができます。それぞれの季節には独自の楽しみ方や工夫があります。
春
暖かくなり始め、体が動かしやすくなる季節。
寒い冬を越えて、半袖で走れる日も増えてきます。
夏
暑さが厳しく、ランニングが少しハードに感じられる時期。
早朝や夕方の涼しい時間帯に走ることで、暑さを避けながら楽しめます。
秋
涼しくなり、走りやすい気候が戻ってくる季節。
マラソン大会が多く開催されるため、目標を持ちやすい時期でもあります。
冬
ランニングに最適な季節で、自己ベストを狙うならこの時期。
寒さで走るのが億劫なこともありますが、走っていたら寒さも気になりません。
季節ごとで楽しみ方が変わるのがランニング。季節の変化を感じながら楽しむことで、飽きずに続けることができます。
⑭マラソン大会を楽しめる
ランニングに慣れてきたら、ぜひマラソン大会に挑戦してみましょう。生活に新たな目標とメリハリをもたらしてくれます。
大人になると、仕事以外で何かに真剣になれる機会が少なくなりがち。しかし、マラソン大会は真剣に取り組む楽しさを思い出させてくれ、得られる達成感もひとしおです。
- 数か月前からの練習をコツコツ積み重ねる
- 栄養バランスを考えた食事管理をする
- 自分に合うシューズ選びに悩む
- 本番のペース配分や戦略を考える
これらの過程自体が充実感を与えてくれるのです。
本番では全力で走りきり、目標を達成したときの喜びは、他の何にも代えがたいものがあります。大会が終わるころには、新しい自分に出会えているはずです。
初めての方は短い距離の大会から始めてもOK。ぜひ一度チャレンジしてみてください！
⑦疲れにくい体になる
ランニングは適度な全身運動です。以下のものが身に付きます。
- 基礎体力
- 持久力
- 心肺機能
- 体幹や足の筋力
楽に階段昇降が可能、2０分楽に歩ける、長時間仕事をしていても疲れにくい。このように日常生活や仕事で、疲れにくい体になります。
体は資本です。運動不足ではどんどん疲れやすい体になってしまいます。
私自身、階段をあがっても息があがりませんし、仕事などをしても疲れなくなりました。同僚は仕事が終わるとぐったりしていますが、私は仕事終わりにランニングが出来るくらい元気です（笑）
⑨脂肪燃焼効果が期待できる
ランニングは有酸素運動なので、脂肪燃焼効果が期待出来ます。体重やペースによっても消費カロリーは異なりますが、
体重が60ｋｇの人が時速６km（一般的なジョギングのペース）で１時間ランニングを行えば、約380キロカロリー消費されます
380kcalと言えば、マクドナルドのマックチキン（377kcal）、カップヌードル（351kcal）などと同程度のカロリーとなります。また、脂肪1ｋｇを燃焼させるのに7200kcal消費する必要があるので、380kcalなら約19回のランニングで1kgの減量になります。
⑩気分が良くなる
ランキングには精神的なメリットもあります。
家に閉じこもっていると、イライラしてしまうこともありますよね。そんなときはランニングです。外の空気を吸って、体を軽く動かせば最高の気分転換になります。
また、ランニングをすると幸せホルモンと言われている「セロトニン」が分泌されると報告があります。セロトニンが分泌されることで、幸福を感じたり、不安の軽減、精神の安定に繋がります。
どんなに落ち込んでいても、走っている時はスッキリとした気分になります。それは、セロトニンの効果もあるのだと実感しています。
⑬健康にいい
ランニングには健康に対してもいい効果があります。研究によって以下の効果があることがわかっています。
- 免疫向上
- 血圧・コレステロールの低下
- 筋力低下の予防
- 睡眠の質の向上
生活習慣病の予防にもランニングは効果大。「運動が体にいいとわかっていても、何をしたらいいのかわからない」という人も、ランニングなら気軽に始められます。
運動習慣をつけて健康な体を手に入れましょう。
⑭生活リズムが整う
ランニングを趣味にしている人は、生活リズムが整っている人が多いです。
駅伝で有名な監督も「速くなるにはまずは生活リズムと整えること」と言っているくらい、ランニングと生活リズムは切っても切れない関係です。
①走るために早起きする
②朝ランをする
③すでに体が起きているため、日中も活動的になる
④早起きするために、夜は早く眠る
＊以下繰り返し
このような好循環を生みやすく、早寝早起きが習慣化しているランナーは多いです。
私自身も朝５時半に起きて、夜１０時半に寝る生活をずいぶん長くしています。おかげで生活リズムが整い、いつも元気で過ごせています。
⑯便通がよくなる
ランニングは便通がよくなり、便秘が解消される効果があります。研究によれば、
- お腹周りの筋肉が動くため便が移動する
- ランニングは上下運動なので、便も揺れる
- 全身の血行促進
これらの効果があるようです。
確かに私も便秘になったことはなく、毎日快便です。他のランニング仲間も便秘の人はいないで、効果を実感しています。
⑰頭がよくなる
ランニングは脳にもいい影響があります。
- 全身運動することで、脳全体の血流が上がる
- 前頭葉の働きが活発になり、集中力があがる
- 認知症予防になる
仕事や勉強に集中できないときは、気分転換もかねてランニングをしてみましょう。脳への血流もあがるため、生産性向上に繋がります。
また複数の研究で認知症予防にも効果的なことがわかっています。認知症発症の原因の１つに「アミロイドβ」という物質があるのですが、有酸素運動によって脳内から「アミロイドβ」が排出されると報告されています。
ランニングのデメリット
メリットをたくさん紹介してきました。
ここからはデメリットを紹介します。デメリットも理解して、ランニングを始めてみましょう。
①単純な運動なので飽きやすい
ランニングは走るという単純なスポーツ。変化が少なく、昨日と同じ練習をすることも多いです。どうしても刺激が少なく、飽きやすい特徴があります。日々の継続の中で、興奮する瞬間はほとんどありません。
他のスポーツなら、様々な練習をする必要があります。単純そうなゴルフでも、ドライバーとパターでは打ち方は全然違います。しかし、ランニングは「走る」という動作のみに特化しています。
そのため、どうしても単調に感じてしまう人も多いと思います。
★成果を目に見える形で残す★
走行距離、タイム、継続期間、体重など目に見える数値で、成果を把握することがオススメです。続けていれば、目標に対して確実な成果が得られます。成長を感じることが出来れば、飽きずに行えるでしょう。
②成長には継続が必須
ランニングを１日だけしてもあまり意味がありません。むしろ初日は「きつい…やめたい…」と思う人が多いはずです。
走れる距離を伸ばす、速く走れるようになるには継続が必須です。さらに、一定の頻度での練習が必要になってきます。様々な書籍にも、最低週３回程度の練習を続ける必要があると書いてあります。
時間がある時はいいですが、忙しい時期などで時間が取れない時は結構きつい。
継続するためには習慣化が必要です。習慣化には以下の記事を参考にしてみてください。
③天候に左右される
ランニングは外で楽しむスポーツなので、雨など天候に影響されます。
「走ろうと思ったのに雨が降ってきた…」とがっかりすることも多いです。しかし、雨でも走れないわけではありません。雨の日のランニングについては以下の記事も参考にしてみてください。
また、気温にも対応しなくてはいけません。暑すぎると熱中症のリスクがありますし、寒すぎると体が縮こまって動きにくくなってしまいます。季節によって走る時間帯を変えたり、服装を工夫するなどして、対応する必要があります。
④時間を取られる
現代人は時間がない、タイパ（タイムパフォーマンス）重視と言われています。そんな時代に逆行しているのがランニング。ランニングは他の趣味に比べて時間を多くとられます。
１日１０ｋｍ走るとしたら約１時間。さらに、ランニングの効果を実感するには最低でも週に３～４日走る必要があり、１週間ランニングをしないと、足の筋力や心肺機能が低下します。
よって、どんなに忙しくても時間を捻出しなければいけません。
⑤すぐに痩せるわけではない
１時間のランニングで約380kcalが消費されますが、1ｋｇ痩せるには7200kcalの消費が必要なので毎日行っても約19日かかる計算になります。仕事が忙しかったり、予定があったりで毎日走れるわけではないですよね。
「走るだけで痩せる」と安易には考えないようにしましょう。
続けていれば長期的は痩せていきますし、筆者の周りのランナーも絞れている人が多いです。痩せるよりも、まずは走ることを楽しんで長く続けることが大切です。
⑥怪我のリスクがある
ランニングは怪我の危険性が意外に多いスポーツです。特に初心者ほど、怪我に悩まされるケースが多いのです。急に負荷を上げると怪我につながりやすいので、徐々に距離やペースを上げるのがおすすめです。
以下にランナーに多い怪我についてまとめます。
- アキレス腱炎：歩き始めにアキレス腱に痛みがでる。練習の負荷が強すぎたり、走り過ぎでおこる。
- 腸脛靭帯炎：膝の外側に腫れと痛みがでる。初心者に非常に多く、走りながら治すのが難しく、一時ランニングを休む必要がある。
- 足底筋膜炎：足裏に痛みが出る。体重が重いほどなりやすい。
- 疲労骨折：くり返される衝撃によっておこる。ランニング量を増やしたり、メニューを変えたときにおこりやすい。
⑦道具が高額なものがある
最低限で始める初期投資にはそれほどお金のかからないランニングですが、ハマってくると意外に出費がかさみます。
距離を測れるGPS機能付きスマートウォッチが欲しくなるし、レース用のシューズも欲しくなる、など次々に欲しいものがでてきます。さらに、走っていると大会にも出たくなるのでさらに出費がかさみます。
高いものだと、GPS機能付きスマートウォッチが5万円、サングラスが3万円、レース用のシューズ3万円、大会費用2万円程度することもあります。その他、県外のレースに出ると交通費や宿泊費などもかかってきます。
ただ、ランニング好きにはどれも満足度が非常に高く、特にシューズは奮発して買うことが多うのがオススメです。自分に合ったシューズを選ぶことで、走るスピードもあがり怪我の予防にもなります。
⑧事故のリスク
公道を走る以上、事故のリスクもゼロではありません。特にランナーは早朝や夜など、暗い時間に走る人も多いです。そしてスピードもある程度出しており、走ることに集中していていると車に気付かない可能性もあります。
警察庁のデータによれば、歩行時の事故で65歳以下で４割、65歳以上で7割以上が「道路の横断時」の事故のようです。（交通事故分析資料｜警察庁Webサイト）
走っているときに、道路の横断は危険です。どうしても横断するときは信号のあるところでおこないましょう。
また、夜間に走る場合は夜行襷をかける、ライトを装着する、出来るだけ明るい道を走るなどの対策が必要です。
⑨健康によくないという誤解
「ランニングは健康に悪い」と以下のように唱えている人もいるようです。
- 足の負担が強く、膝を痛める可能性がある
- 心拍数が増えて寿命が縮む
作業療法士として病院で勤務していましたが、膝を痛める人は全く運動していない人に多いですし、膝が悪くなると運動が推奨されます。また、寿命に関しては毎日5-10分走るだけでも、心臓疾患や糖尿病のリスクが軽減し寿命が３年伸びるというデータもあります。
確かにやり過ぎはよくないですが、健康に悪いわけではありません。
厚生労働省も「息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことを推奨」しています。
⑩日焼け対策が必要
とくに女性の方は、日焼けが気になると思います。
ランニングウェアは軽くて肌の露出が多いものが多いので、特に夏場は日焼けの跡がくっきりついてしまいます。また顔は一年中日焼けをします。
さらに、ランニングは外にいる時間が長いのも日焼けをしてしまう原因です。
日焼けが気になる人は、日焼け止めを使いましょう。ただ、ランニングは汗をかくので流れてしまう可能性があります。パッケージに「ウォータープルーフ」「汗に強い」などが記載してあるものを選ぶようにしてください。
メリットデメリットを理解して走り始めよう！
ランニングについてメリットデメリットをたくさん解決していきました。
デメリットももちろんありますが、メリットがそれ以上に多く私自身もランニングを趣味にして本当によかったと思っています。
ランニングを始めても後悔は絶対にしません。合う合わないはあると思いますが、誰にでも自信をもって勧められる趣味ですので、ぜひ始めてみてください。
