「ランニングを始めたけど、雨の日の練習はどうしたらいいの？」
「マラソン大会が近いし、雨の日でも走りたいけど対策はある？」
ランニングを趣味にしている人で、このような疑問を持っている人もいるのではないでしょうか。
雨だと走るのが億劫になるかもしれませんが、雨の日にも走るメリットがあることはご存じでしょうか。また、対策次第では雨がそこまで気にならなくなり、むしろ雨の日を好む市民ランナーもいるくらいです。
この記事では、雨の日のランニングについてどうしたらいいか、走るべき理由や雨の対策について解説していきます。
雨の日のランニング
走るかどうか悩んだら
ランニングをしようとしたら雨予報。こんな時、走るか辞めるか悩みますよね。
そんな時は、まずは走ることにこだわらず、代替手段で代用出来ないか考えましょう。ランニングの主な目的は有酸素能力の向上ですので、水泳やエアロバイク、トレッドミル（ランニングマシーン）でもそれらの機能は向上出来ます。
また、筋トレやストレッチなども、走力の向上には繋がります。特に筋トレは最近注目されており、足の筋トレを中心に行えば怪我の予防や、ランニングエコノミー（走るエネルギーを効率よく使える機能）が向上します。
代替手段を考えて、それでも走りたい人は走りましょう。
（ちなみに、筆者は雨でも走る派）
雨の日の特徴
雨の日の特徴を以下にまとめます。
- 地面が濡れていて滑りやすい
- 衣類が濡れて走りにくい
- 視界が狭い
- 湿度が高く、呼吸はしやすい
- 気圧が低く、副交感神経優位となる
- 夏場は気温が下がる
様々な影響で走りにくい上に副交感神経まで優位になってしまいます。副交感神経優位となると体はリラックス・落ち着いた状態となり、走る気持ちにはどうしてもなりにくい。
走るのが億劫なのはこのような原因があるのです。
雨の日でも走る理由
デメリットが多い雨の日ですが、走るべき理由もちゃんとあります。
まず、夏場に走りやすいことがあげられます。最近は猛暑がひどく、外で走ることが難しい日もあります。熱中症警戒アラートが出ている日は、外にいるだけで危険です。そのような時期に雨が降ってくれると、ランナーにとっては絶好のラン日和。
気温も低いですし、意外に快適に走ることができます。ただ、油断は禁物です。水分をしっかりと摂って、熱中症対策は忘れないようにしましょう。逆に冬は体に雨が当たると余計に冷えてしまうので、防寒対策は必須です。
また、数日間雨が続いてしまい、しばらく走れないと走力が落ちてしまいます。１日休むだけではそれほど変わりませんが、12日間休めば最大摂取酸素量は7％低下するデータもあります。
「せっかく練習してきたのに、遅くなるのはいやだ」と悩んでしまうくらいなら、精神衛生上も走った方がリフレッシュ出来るランナーもいるはずです。
マラソン大会の練習にもなる
マラソン大会を控えている人もいると思いますが、雨でも行われるのはご存じでしょうか。大会が中止になるのは、自然災害など参加者の安全が確保できないと判断された場合のみです。
大会が雨だとがっかりしてしまいますが、気合を入れて参加するしかありません。
普段の練習で１度も雨の練習をしていないと、大会で困る可能性があります。ぶっつけ本番ほど、怖いものはありません。雨で毎回走る必要はありませんが、一度は経験してみることをオススメします。
雨の日の走り方
「顔に雨が当たるから下を向こう」と考える人もいますが、可能な限り前を向いて走りましょう。普段と同じように走るのがポイントです。
また、足元が滑らなないように足首や体幹に力が入ってしまう場合もあるので、脱力も意識してみてください。
崩れたランニングフォームで走っていると体が変なランニングフォーム覚えてしまいます。ランニングパフォーマンスに影響したり怪我にも繋がるので、可能な範囲でいつもと同じフォームで走りましょう。
雨の日のランニング対策
ここからは対策について解説していきます。
小雨の時を狙う
まず可能な限り雨が少ない時間帯を選びましょう。数十分ずらすだけでも、降水量が違ってきます。今はスマホアプリで細かい降水量も把握できるので、小雨になったタイミングで走るのがオススメです。
オススメのアプリは「yahoo!天気」です。ある地点の時間ごとの雨量や雨雲も把握することが出来ます。このアプリを見ながら走る時間を決めましょう。
ルートを選ぶ
いつもと同じ道を走るのもいいですが、雨の日は走る道も工夫しましょう。トンネルや高架下、商店街などは雨を避けることが出来ます。また石畳などの滑りやすい道は避けて、舗装された道を選びましょう。マンホールなども滑りやすいので注意です。
また、走る距離を短くしてもいいでしょう。雨の日は普段より疲労が溜まりますし、無理は禁物。体の調子を見て、距離は調整することで怪我の予防に繋がります。
道具（ランニングギア）を工夫する
まずは目に雨が当たらないように、つば付きの帽子やサングラスを使用しましょう。こうすることで、雨が目に当たることを防ぎ不快感を軽減できます。
次はウェア。
雨に濡れにくい防水のものを着たり、ポンチョなどを使用しましょう。各メーカーから様々なものが販売されています。ただ、防水のものは動きが制限されるものが多いので、走りにくさを感じないもを選びましょう。
最後にシューズ。
水が中に入りにくいものを選びましょう。メッシュなどの通気性のあるものは、中に水が入り靴下まで濡れてしまします。また、くつ底がすり減っていないか確認も必要です。雨の日は地面が滑りやすいので、くつ底がすり減っていると滑って転倒の危険性が増してしまいます。
走り終わった後は
雨の中のランニングお疲れ様でした。まず、長時間雨に当たっていると深部体温も低下しているので、湯舟にゆっくりつかりましょう。また、体が冷えて筋肉が硬くなっていることもあるので、マッサージやストレッチも積極的に行います。
シューズは濡れたまま放置すると細菌が繁殖し臭ったり、靴の型が崩れる原因になります。放置は絶対にやめましょう。濡れた靴の汚れが気になる場合はブラシを使用して洗い、水分をタオルなどで吸収し、型を整えて乾かしましょう。
新聞やキッチンペーパーを入れて乾かすのが一般的ですが、さらに速く乾かしたい方はドライヤーを当てるのも手です。温風では接着部などにダメージを与えてしまうこともあるので、冷風で乾かします。また、コインランドリーに靴の乾燥機を設置しているところもあるので急ぐ場合は使用してもいいでしょう。
ランナーは雨を味方に
ここまで雨の日の特徴やランニングでの注意点や対策について解説してきました。
ランニングは屋外スポーツなので、どうしても天候の影響は避けられません。もちろん晴れの方が気持ちいいですが、雨の日にしか出来ないこともあるのも事実。特に夏場は雨を味方にして、涼しい中でランニングを楽しみましょう。
ただ、無理をして走る必要はありません。自身の気持ちと体調に相談してから、安全に行いましょう。
