「朝ランを始めたいけど、早起きができなくて続かない…」そんな悩みを抱えていませんか？
「もう少し寝たい」「寒いから今日は無理」とつい誘惑に負けてしまう人も多いはず。
特に冬場になると、朝ランが難しく感じるのはよくあることです。
実は私もそんな一人。でも12年間の朝ラン経験を通じて、早起きを習慣化する方法を見つけました！
この記事では、朝が苦手な人でも無理なく朝ランを始められるノウハウをお伝えします。この記事を読めば、あなたもきっと朝ランを続けられるはずです！
- 朝ランするための気持ちの整理
- 前夜の準備
- 当日の注意点
- それでも起きれなかったあなたへ解決法
朝ランするための気持ちの整理
早起きって意外と難しいですよね。
だからこそ、始める前に気持ちを整えることが大切です。
「気合だけでどうにかなる！」と思うと、思った以上に挫折しやすいもの。
しっかりと準備をすることで、スムーズに朝ランを始められます！
本気で朝ランすると決める
朝ランすると決める。当たり前のようだけど、本当にこれが大切です。「なんとしてでも、明日は早起きして走るんだ」と決めましょう。
ただ、「起きるのが辛いけど頑張らないと」過度なプレッシャーは逆効果。人は辛いと思うことはしたくないもの。人間の脳は、不快な刺激を避けるようプログラムされています。
ワクワクした気持ちになれるように、前向きな決意を持ちましょう。「やらなきゃ」と思うより、「やってみたい！」という気持ちを大切にしましょう。
朝ランのメリットを知る
「朝ランなんて辛そう」と思うかもしれません。でも、辛いだけでは続きませんよね？だからこそ、メリットを理解することが大切です。
- 習慣化しやすい
朝は他の用事に邪魔されにくいため、定期的に続けやすい - 心身ともにリフレッシュした状態で走れる
体が疲れていないので体が軽く、気持ちよく走れる - ダイエット効果が高い
朝は体がエネルギー不足の状態なので、脂肪燃焼効果が高まる - 気持ちよく一日をスタートできる
朝日を浴びながら走ると、セロトニンが分泌され気分が爽快
「メリットがあるからやるんだ」と自分で納得できれば、朝起きることが楽しみになりますよ。
前夜の準備
さあ、いよいよ明日から朝ラン開始です。前の日の夜の準備をしていきましょう。
睡眠時間の確保
明日早起きすると決めたら、前の晩は睡眠時間を増やしましょう。適切な睡眠時間は人によって違うとの報告があり、「何時間寝ればいい」とは言えませんが、朝ランする日はいつもより早く布団に入りましょう。
睡眠時間を増やすだけで、目覚めはスッキリするはずです。
また、冬はさらに早く眠るのがオススメです。その理由は
- 冬は日照時間が短く、心身の疲労が溜まりやすい
- 日の出が遅く、太陽の光で目覚めれない
- そもそも寒くて起きにくい
私は冬になると３０分ほど睡眠時間を増やしています。そうすると、冬は起きれないということもなく、朝ランを続けることが出来ています。
睡眠の質を高める工夫
睡眠時間を確保しても、睡眠の質が低いと疲労が取れず朝スッキリと起きれません。睡眠の質には様々な影響がありますが、
- アルコールは控える
- 就寝前にスマホは触らない
この２点は守りましょう。
アルコールについては、入眠はしやすくなりますが中途覚醒しやすくなるとの報告があります。（日勤労働者男女２名における日常飲酒が睡眠に及ぼす影響）
また就寝前のスマホの使用は「画面からのブルーライト」「コンテンツからの興奮」によって、入眠までの時間が伸びてしまうとの報告があります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも寝室へのスマホの持ち込みは推奨していません。（健康づくりのための睡眠ガイド2023）
どちらも簡単に出来る対策なので、朝ランを行う前日にはしないようにしましょう。
朝ランに必要なものを準備する
着るウェア、履くシューズ、走る前に飲む水、身に付けるランニングウォッチなどは全て、前の日の夜に準備しておきましょう。
朝起きて準備していると、脳の負担が増えてめんどくさくなります。朝ランはハードルを下げるのが大切で、何も考えなくても朝ランを始めれるようにしておきましょう。
寝室にウェアを置いておくのも有効です。起きてすぐに着替えて、朝ランのスイッチを入れましょう。
当日の注意点
さあ、当日です。前日準備していたので、スムーズに起きれると思いきや二度寝…とならないよう当日の注意点を伝えます。
目覚ましはスヌーズ機能は使わない
起きる時間を決めたら、その時間以外には目覚ましが鳴らないようにして、スムーズ機能も使用しないようにしましょう。スヌーズは寝ぼけてどのアラームかわからなくり、結局二度寝してしまう可能性が非常に上がります。
5時に起きると決めたら、5時に目覚ましを鳴らして5時に布団から出ましょう。
スヌーズは1回目で起きなくて良いという心理となりがちです。
「鳴ったら起きる！」と決めておきます。もちろん、起きてベッドでスマホをポチポチするのも厳禁です。
走る時間・距離は少なめに
そして、走る時間や距離は少なめにしておきましょう。目標距離を長くしてしまうと、ハードルが上がり始めるのが億劫になってしまします。
また、習慣化するためにも、始めはハードルを低くして徐々に走れる距離を伸ばしていきましょう。習慣化については以下の記事も参考にしてみてください。
それでも起きれなかったあなたへ
前日の準備をしっかりしても起きれなかった人もいるでしょう。そんな方への解決法方法を提示します。
通勤ランにしてみる
「睡眠時間を確保するのが難しい」と感じた人は通勤ランをしてみてはどうでしょうか。通勤ランとは、自動車や電車代わりに、走って通勤することです。
通勤ランなら、通勤と同時に行えるので時短になり、朝ランをする程早く起きる必要がありません。また通勤で強制的に走るため、習慣化しやすいメリットもあります。
通勤ランについては、以下で詳しく解説しています。
いっそのこと夜ランをする
「朝走るのがしんどい」と通勤ランも難しいと感じる人は、いっそのこと夜ランを試してみましょう。朝が苦手で、嫌な気分になるなら夜ランに切り替えるのも手です。
夜ランは、日中活動した後なので体がほぐれており朝よりも高いパフォーマンスを発揮することが出来るのがメリット。
朝が苦手な人は、夜に走っても問題はありません。自身が続けられる方法を見つけることが大切です。朝ラン・夜ランの比較は以下の記事にまとめています。
まとめ
「朝ランニングしたい！でも起きれない…！」人に向けて解決方法を解説してきました。
朝起きるのは辛い時もありますが、それ以上に朝ランにはメリットがたくさんあります。
朝ランは前日の夜からの習慣が大切で、睡眠の量・質ともにあげていければ、朝起きやすくなっていきます。
早起きの習慣をつけて、朝ランを継続していきましょう。
