朝ランする時は朝食はどうするべき？12年続けた朝ラン専門家が解説

朝ランをする際に、朝食はどうしたらいいか悩んでいる人もいるでしょう。世間では「走る前派」「走った後派」に分かれ激論がかわされています。

12年間、朝ランを続けてきた筆者はこのどちらにも属しません。え？どういうこと？と思われたかもしれません。

筆者の答えは「走る前に少し栄養を入れ、走った後にしっかり朝食を食べる」です。その理由は、栄養が枯渇している状態で走っても悪い影響がありますし、走った後にしっかり栄養を摂ることで、ランニングの効果が最大化するからです。

以下にしっかりと根拠を示しながら解説していきます。

ランニング前

朝ランをしようと意気揚々と起床。すぐに走り始めたいでしょうが、少し待ってください。夕食から10時間以上経過している身体にはどんなことが起きているのでしょう。

まず水分が汗として体外へ出ていっており、出ていった量は約500mlと言われています。要するに脱水気味です。

そして、糖質（グリコーゲン）は肝臓に貯蔵されるのですが、夕食をしっかり食べても最大でも貯蔵できるのは400kcalと言われています。しかし、一晩寝ると200kcal程度に減るとされており、栄養も不足しています。ちなみに、ランニングは30分程度で約200kcalを消費します。

「栄養が枯渇している時に走ると痩せる」と聞いたことがある人もいるかもしれません。確かに、朝食を食べずに走ると糖質より脂質代謝が優位になるため、痩せやすくはなります。しかし、それは微々たる差であり気にしても仕方がないレベルです。

むしろ、栄養を摂らないことでパフォーマンスが落ちたり、せっかく走っているのに筋肉が分解されることもあります。よって、栄養補給をしてから走るのがオススメです。

走る前にコップ一杯の水分と消化のよい炭水化物（糖質）を摂取しましょう。

ではなぜ消化のよいものを選ぶ必要があるのでしょう。

朝食を食べてすぐに走ると、血流が筋肉に取られていまい、胃腸へ消化に必要な血流が流れず消化不良になってしまいます。また、一般的な食事の消化には２時間程度かかると言われているので、朝ランをする人はそんなにも待てません。

よって消化のよいものを摂取するのがおすすめです。

◎消化のよいものの例
バナナ・カステラ・おにぎり・ゼリーなど

そうは言っても朝は食欲が出ない人もいるでしょう。

そんな方にオススメなのは水分で栄養をとることです。飲み物なら食欲がなくても、摂取出来る人もいるのではないでしょうか。

オレンジジュースなどのジュースでもいいですが、オススメはBCAAです。

BCAAとは「Branched Chain Amino Acids」の頭文字で、運動時のエネルギー源となる必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。糖質は低いですが、筋肉の分解を防いでくれます。BCAAには様々な味があるので、好きな味を飲めば元気が出ますよ。

可能であれば30分以内が推奨されています。走った後はエネルギーが枯渇している状態なので、体がエネルギー源を必要としています。そのままだと筋肉を分解してエネルギーにしまう可能性があります。

よって出来るだけ早く食事を摂取しましょう。

特に、炭水化物とタンパク質は十分に取るのがオススメです。炭水化物だとご飯やパン、タンパク質は納豆や卵などは、朝食と相性がいいですよ。

ただ、走った直後は疲れており食べる気分にならない人もいるでしょう。そもそも、仕事前だし時間的な制約もあります。どうしても食べる時間が取れない人もいるでしょう。

そんな人は最低でもプロテインは摂取するようにしましょう。プロテインは粉を水に溶かしてタンパク質が摂取出来ます。１分もあれば準備出来ますし、忙しい朝にはピッタリです。

朝ランをするときに朝食はどうしたらいいか解説しました。

朝は水分やエネルギーが不足しているので、そのまま走り出すと危険です。かといってたくさん食べるわけにもいきません。

どれくらいの量を食べたら苦しくなるのは個人差があるので、量は調節してみてください。